你的位置: 上海月嫂 > 新闻资讯

别让“睡个好觉”成为奢望

时间:2019-11-28 12:12上海高级月嫂

别让“睡个好觉”成为奢望

 

人生的三分之一时间处于睡眠中,睡眠是人类不成缺少的生理需要。睡眠的生理作用示意 在巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、掩护中枢神经系统。缺少睡眠和日间思睡,都会对人体带来伤害。对此,健康中国行动提出提倡 性目标:从2022年到2030年,成人每日平均睡眠时间要连结在7到8小时。 “随着经济社会的发展,人们感觉竞争激烈、压力比较 大,而不良生活习惯,如习惯性熬夜、陷溺 手机等因素,共同导致睡个好觉成了一种‘奢侈品’。 ”市精神卫生中心开放病房主任、睡眠医学科主任高安民说。
62.9%青少年儿童每天睡不够 8小时
    近日发布的 《健康中国行动(2019—2030年)》显示,当前我国成人每日平均睡眠时间为6.5小时。目前我国居民的睡眠障碍以及带来的身心疾病问题日益突出。最新研究坦白 ,持久 睡眠不够 会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。与睡眠相关疾病有80多种。高安民介绍,良好的睡眠,能够有效清除脑内发生 的各种“垃圾”,促进大脑发育生长,消除疲劳、恢复精力,被认为是 “抵御疾病的第一道防线”。
    影响睡眠的因素有很多,一般来说,随年龄增长睡眠总时间和睡眠结构有明显转变 。正常情况下,刚出生的婴儿每天要睡眠17到18个小时,4岁时睡眠时间为10到12小时,到10岁时睡眠时间一般为9到10小时 ,睡眠时间随年龄增长逐渐减少,20岁时每天的睡眠时间一般为7到8小时,而且 连结相对不变,直到老年期又逐渐减少,到65岁时约6.5小时。但《2019中国青少年儿童睡眠白皮书》显示,我国有62.9%的青少年儿童每天睡眠不够 8小时,青少年儿童广泛 缺乏睡眠。而睡前接触电视、手机、电脑等电子产品 ,以及课业负担重是导致青少年睡眠质量差的重要原因。
    睡眠还与饮食和运动有关,进食不够 而体重减轻常伴睡眠时间缩短及醒转次数多。睡前饮酒能缩短入睡隐藏 期,但一般后子夜醒转次数增多,睡眠断续并变浅。大量吸烟的个体睡眠一般要比不吸烟者差,戒烟后一般会有所改善。咖啡、茶叶以及兴奋性药物对睡眠发生 不良影响,睡前应用则影响更甚。
    很多人认为运动可以促进睡眠,往往选择夜跑或者夜间剧烈锻炼 。高安民介绍,其实清晨、上午及睡前从事运动对睡眠助益较小,但下午及傍晚 运动有助于促进当晚睡眠。剧烈运动不能 加快入睡,但能使后子夜睡得更深。
早醒和睡眠不踏实都是失眠示意
    “50%的人都曾有过失眠体验,绝大部分 人是能够自我纠正的, 北京西城搬家,但如果长期 失眠就可能是一种疾病。 ”高安民说,失眠往往是多种因素共同作用的结果,比较 常见的包孕:心理因素,各种不愉快事件造成焦虑抑郁紧张时失眠;环境因素,环境喧闹 、空气污浊、居住拥挤或突然改变睡眠环境;睡眠节律改变,夜班和白班频繁变动 等引起生物钟节律转变 ;生理因素,饥饿、疲劳、性兴奋等;药物因素,咖啡因、茶碱、甲状腺素、皮质激素和抗震颤麻痹药等。
    高安民总结,造成失眠疾病的原因有:精神疾病(主要是情感性精神障碍、应激障碍、精神分裂症)占48%,周期性肢体运动占16%,物质依赖占16%,心身疾病占20%。其中,抑郁是导致失眠的最大危险因素,睡眠障碍与精神障碍关系十分密切, 90%的情感障碍 (抑郁症)病人有睡眠障碍;反之,60%到69%的持久 失眠病人至少有一种精神障碍的诊断。
    失眠最常见的示意 是入睡困难,但并不是 仅此而已 ,还示意 为睡眠不实(觉醒过多过久)、睡眠表浅(缺少深睡)、早醒和睡眠不够 、睡眠感觉缺乏等,其中入睡困难最多见,睡眠表浅和早醒次之。失眠往往会引起次日躯体困乏、精神萎靡、注意力减退、思考困难、反应痴钝 等,而对失眠的恐惧和对失眠所致后果的过分担心常引起焦虑不安,使失眠者陷入一种恶性循环,难以战胜失眠。还有些患者的失眠仅为睡眠感觉缺乏,只是主不雅观 观性的失眠。
6个坏习惯是导致失眠的元凶
    ■坏习惯一:高枕而睡
    持久 睡高枕的人,相当于被动连结低头的姿势,“落枕”和某些“颈椎病”就更容易帮衬。当然,这其实不 是说枕头越低越好,因为低枕或者平枕会使颈部处于过度仰伸的状态。这样睡不单 容易面部浮肿,还会影响呼吸,导致张口呼吸、打鼾、流口水等。真正好的枕头,能支撑头颈,使颈部处于正常颈曲位置,并使颈部肌肉、韧带处于放松的平衡状态。
    ■坏习惯二:边看手机边睡
    无论是手机,还是其他电子设备,都倒霉于睡眠。一方面,电子设备发出的光会影响睡眠。另一方面,在床长进行和睡眠无关的事,只会进一步拖延入睡时间。手机那么好玩,剧那么好看,很容易让人越看越精神……所以,到了该睡觉的时候,还是乖乖把手机、电视、电脑都拿开,让它们也休息休息吧。
    ■坏习惯三:睡前吃个夜宵
    不吃怕饿,吃了又怕睡欠好。如果睡前吃太多东西,食物没充分消化,胃肠还在全力上班,怎么可能不影响到睡眠?除非必不得已要熬夜到凌晨两三点才睡,那10点多的时候吃夜宵就没那么糟。终究这期间的几个小时,你的身体确实需要补充 能量。所以,睡前2到3小时最好别吃东西。在这之前,想吃东西,也不能 乱吃。
    ■坏习惯四:喝点酒催眠
    睡前哪怕小酌两口,也是有害无利。因为饮酒会导致呼吸道周围的肌肉过于废弛,从而加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征的症状,严重影响睡眠质量。对于没有基础疾病的普通人,酒精同样会降低睡眠质量。另外 ,如果睡前摄入过多酒精,经常 会影响第二天的示意 ,导致注意力下降和明显嗜睡。所以,甭管是睡前还是其他任何时候,不喝酒才是最好的选择。
    ■坏习惯五:运动一下,累了再睡
    累了更容易困?只是听上去很美好。实际上,睡前让自己 筋疲力尽其实不 是什么好主意:运动会激活我们的身体,让人呼吸心跳加快、大汗淋漓,而平复这些兴奋至少需要2~3小时。如果运动时间晚,还容易错过最佳入睡时机。所以,建议大家睡前3~4小时还是不要做剧烈运动了。如果有晚上运动的习惯, 白云区小型搬家公司,无妨 事把时间提前一些。
    ■坏习惯六:抽支烟,放松下再睡
    大家都知道香烟中大名鼎鼎的有害成分 尼古丁。但大家可能不知道,尼古丁属于“兴奋剂”,和咖啡因的效果类似。特别是睡前或子夜醒来抽烟,那就跟喝杯咖啡差不久不多了,只会让人更清醒、更难入睡。既然老说戒烟,不如就从睡前不吸烟做起。
建议
究竟应该“几点睡”听听专家说法
    现代生活的节奏越来越多样化,让大家在“几点睡觉”上发生 了不合。每一个早睡早起的人,都信奉“晚上不睡,早上报废”。而每一个晚睡晚起的人,总认为睡得太早是浪费才调 。 “养生党”和“夜猫党”形成了两大争论阵营。
    高安民说,健康睡眠的最关键要素便是 作息规律。“睡得少”“睡眠时间完全不规律”等因素,对健康造成的不良影响会持续存在,而且 不是靠补觉就能补充的。但每个人生活环境纷歧样,昼夜节律也在发生转变 ,要让所有人根据统一的作息尺度来实现所谓 “健康的生活方式”,也是不现实的。高安民建议,无论晚睡早睡,必定 要规律。哪怕不变地把整个作息周期都黑白颠倒了,也好过一天早起一天熬夜的作息混乱生活。
支招
专家教您如何睡个好觉
    如何让自己 睡眠质量提高一些?高安民建议掌握下几种方法和知晓注意事项,对协助你改善睡眠质量和连结良好的睡眠习惯有积极作用的。
    按时休息,准时上床和起床,无论前晚何时入睡,次日准时起床;卧室恬静 冷静僻静、光线与温度适当,床铺应该舒适、干净、柔软度适中;床只用来睡眠,不要在床上读书、看电视等;睡眠前2小时不要运动,否则 会影响睡眠;傍晚 以后不要喝酒、咖啡、茶及抽烟;睡前不要大吃大喝,但睡前喝一杯热牛奶有助睡眠;如果上床20分钟后仍然睡不着,可起来做些单调无味的事情,等有睡意时再上床睡觉;睡不着时不要经常看时钟,不要烦恼或有挫折感,应尽量放松;如果存在失眠,尽量不要午睡,如果实在想睡,可小睡30分钟;镇静催眠药的使用应该严格根据医嘱进行。
本版撰稿 记者 黄飞